天天運動工作室專欄

『現在的訓練真的是你/妳要的嗎?』

：我想要線條...

：我想要腹肌...

：我想要翹臀...

：我想要瘦10KG...

肌力訓練,有氧訓練,核心訓練想必已經試過不只一輪,更進階一點開始鑽研飲食法跟週期化。

朋友開始帶我練重訓跑有氧,但不知道為什麼卻開始練了健力三項?這是運動層次的提升?還是我只是人云亦云的在追求強度?

最終歸糾的是從頭到尾都不清楚從是運動的功能導向及生理機轉,重量越重不代表能量得代謝相對旺盛。

當然我們都不是相關領域的專業人員,甚至是專業人員多數也很難統整出一個完美的具體作法,幫助民眾達到增肌減脂這些熱門需求,更何況需要由一般民眾不帶任何主觀自己去辨識。

您試過CROSSFIT了嗎? 對!就是你在YOUTUBE上看到一群壯漢跟女壯漢在運動場上累到一副縱慾過度的那個

看起來很累....對!的確是不輕鬆,但各位身經百戰的健友們自己的訓練應該也不輕鬆吧?身體不經歷該有的適應如何能夠將身材推進理想呢?

但既然要累何不確實的累在刀口上,雖然看似是雜亂無章的訓練,但背後卻是有一套井然有序的訓練系統支持著,並非真正的CF訓練都是如此讓人倍感壓力

先來了解crossfit究竟在做甚麼?

CROSSFIT運用3種元素

1.舉重weightlifting

這裡指的舉重除了奧舉之外任何負重類的元素都有囊括,也就是大部分人最愛的重量訓練,為了是需要一般人能夠再透過CF的體系下的訓練具備有"實用"的負重能力

2.體操gymnastic

包含了競技體操的要素諸如引體向上、倒立及任何徒手訓練動作及本體覺協調性核心等元素,目的是除了負重之外能夠具備有一定程度的自體動作控制能力

3.代謝適應性metbolic conditioning

簡單、不複雜、可以單一動作持續高反覆長時間的任何運動,如跑步、游泳、單車等等有氧運動導向的元素,用來建構人體高強度訓練前的基礎能量調度能力

為何必須具備這三種不同元素?

1.負重能力在日常生活中是必須的,總會遇到搬機車喬停車位、提28吋的行李箱上樓梯、男友不在的時候可以自己提滿滿的購物袋,當然追求的線條及肌肉量勢必透過負重來達成

2.體操元素當然不是要所有人都可以在空中轉體360度,而是當需要承受自體體重時能夠具備相對應的能力,如遇上需要翻牆攀爬或者需要核心能力時,體操訓練能夠達成提升協調及反應能力,再CF裡也著重透過體操來成就上肢肌力的成效

3.代謝適應性訓練將肌肉跟神經適應性的負擔減到最小,專注在身體能量代謝效率的提升,如果你需要減少更多的脂肪甚至你是耐力運動員,這個環節是不可忽略的

CROSSFIT訓練如何編排

1.單元日

單元日時是將力量訓練或這技術訓練獨立出來執行,就像是大家重量訓練指練單一個項目一樣,將進行不限時的大重量訓練(90%以上肌力)及高難度(如:倒立走或者奧舉技巧),統稱為力量日

2.二元日

結合任意兩種元素執行高強度短時間的訓練如:

FRAN

THRUSTERS

PULL UPS

21-15-9

強度感受上會介於短跑400m到800m這個區間

能夠提高肌力及增加肌肉的肥大

3.三元日

三個元素同時做訓練,目的在於能夠讓能量的運轉更持續,在極短的休息中執行更長時間的運動,但相對動作強度上是偏低的,為的是希望能夠在過程中能盡可能的不提停下來休息

4.伐木訓練

不進行循環,會有多組動作或者超高反覆的動作訓練,在每完成一個項目後直接劃掉進行下一個直到完成所有指定次數,單項目不重複,高反覆練習指定技巧

結合三種元素並套用波狀周期的方式進行三元素排列組合的課表,運用適合大部分民眾的週期編排,課程內容再經由官方認證的trainer進行動作指導及強度設定,官方數據顯示這是繼有效率且宏觀的訓練方式,適當時機的訓練及休息恢復,在世界各地已經有相當多過重的減重患者受益,甚至成為運動員

如果您並不是很清楚各項運動的特性及目的不是那麼清楚,不如試試看時下最熱門的CROSSFIT,訓練動作、強度、週期、飲食原則都幫您總包,不再需要以訛傳訛的訓練方式

也不在需要盲目的跟從自己不清楚的運動!

📍網誌編撰：李立偉 Alvin

今天想寫些什麼...